Das MBSR Programm

MBSR steht für Mindfulness Based Stress Reduction – Stressbewältigung durch Achtsamkeit.

Damit wird ein 8 Wochen Kursprogramm bezeichnet, welches bereits in zahlreichen Studien als effektives Verfahren zur Prävention und Reduktion von Stress, insbesondere bei chronischen Schmerzen bestätigt wurde. Es wird seit 1979 weiterentwickelt und hinsichtlich seiner gesundheitsfördernden Wirkungen neben der Medizin in Psychologie und Neurwissenschaften erforscht. Entwickelt wurde das Programm von Jon Kabat-Zinn, Medizinprofessor an der University of Massachusetts. Aus wissenschaftlicher Sicht ist es mittlerweile das am besten überprüfte und fundierte Achtsamkeitstraining, das heute auch im Bereich der Gesundheitsförderung zur Stressprävention vielfach eingesetzt wird. MBSR ist heute als Präventionsmaßnahme (nach §5 SGB-V) von den Krankenkassen anerkannt und wird entsprechend bezuschusst. Grundlage hierfür ist die wissenschafltich nachgewiesene Wirksamkeit von MBSR durch Medizin, Psychologie & Neurowissenschaften.

Das MBSR-Programm fand seine Anwendung ursprünglich vor allem für Patienten mit chronischen Erkrankungen, Schmerzpatienten und Personen mit Depressions- und Burnout-Symptomatik. Der Ansatz lässt sich der integrativen Body-Mind-Medizin zuordnen. Ein Ziel ist hier die erfahrungsbasierte Kultivierung von Achtsamkeit und damit auch eine Förderung der Lebensqualität. Ein weiteres Ziel ist die Förderung gesunden Verhaltens insbesondere in Phasen erhöhten Stresserlebens.

Der Kurs verbindet folgende Übungen und Inhalte zu einem wöchentlich zusammenhängenden Kursprogramm:

  • Angeleitete Meditationsübungen zur Förderung von Konzentration, Körpersensibilität und Bewusstseinsklarheit (Sitz- und Gehmeditationen, Übungen im Liegen sowie einfache Yoga-Übungen), Meditationen zur Förderung von emotionaler Stabilität und Selbstmitgefühl (Ressourcenaktivierung).
  • Impulsvorträge (durch den Kursleiter) zu Stressverarbeitung, Stressverstärker-Modelle, Elemente einer achtsamen Stressbewältigung, Emotionsregulation und Kommunikation.
  • Moderierte Reflexionen, Austausch und Kleingruppenübungen zur Förderung einer differenzierten Selbstwahrnehmung sowie zur motivationalen Unterstützung des Alltagstransfers.
  • Alltagsübungen zur ganzheitlichen Förderung einer achtsamen Lebensweise.

Ein MBSR-Kurs setzt auf einen kontinuierlichen Lernprozess und Alltagstransfer in der Gruppe. Zentrale Aspekte eines achtsamen Lebensstils werden dabei durch Impulsvorträge und Gruppenübungen auf den Lebensalltag reflektiert und anhand von Übungen zwischen den einzelnen Kursterminen weiterführend erforscht und übertragen. Eine zusammenhängende Gruppe bietet hier neben gemeinsamen Lernerfahrungen vor allem auch in motivationaler Hinsicht eine wichtige Unterstützung, da ein gewisses Commitment zur täglichen Übungspraxis notwendig ist, damit sich bis zum Ende des 8-Wochen-Kurses neue Verhaltensweisen auch zur Gewohnheit ausbilden können.

Zentrale Praxisgrundlagen des MBSR-Kurses sind die buddhistische Achtsamkeitsmeditation (Vipassana) sowie Elemente des Hatha-Yoga. MBSR wird aufgrund seiner wissenschaftlichen Orientierung und Inhalte zur psychologischen Stressforschung jedoch weltanschaulich offen, selbstreflektiert und undogmatisch vermittelt. Dadurch bietet es die Möglichkeit, auch unabhängig eines religiösen Kontextes Meditation zu erlernen und direkt in den Alltag zu übertragen.

Weitere Vorteile eines MBSR-Kurses:

  • Didaktisch abwechslungsreiches Kursformat. Gesundheitswissen kompakt und multimedial aufbereitet.
  • Mit detaillierter Anleitung step by step in die heilsame Stille eintauchen (Übungen von 1-45 Minuten Länge).
  • Einen Raum der unmittelbaren Selbstbegegnung kennenlernen, Zeit für sich Selbst finden. Eine besondere Form des Seins unabhängig der sozialen Rollen und Vernetzungen kultivieren.

Informationen und wissenschaftliche Literatur zum aktuellen Forschungsstand finden Sie auf der MBSR-MBCT Verbandswebseite

Weiterführende Informationen finden Sie auch direkt auf der Webseite des Center for Mindfulness im Department of Medicine (Universität Massachusetts) – dem Insititut an dem das Kursprogramm laufend weiterentwickelt wird:

Medical School an der University of Massachusetts

 

Hier noch ein Feedback von TeilnehmerInnen des abgeschlossenen MBSR 8-Wochen-Kurses:

Lina: „Insgesamt hat mir der Kurs eine innere Gelassenheit und Festigkeit zurückgegeben. Meine Konzentrationsfähigkeit hat sich deutlich verbessert, was sich insbesondere auf meine Arbeit auswirkt, so dass ich die neuen Herausforderungen meistern kann. Die Gehmeditation kann ich besonders im Büro nutzen, um Innezuhalten und mich wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Das ist auch etwas, was ich gelernt habe: in mich hineinzuspüren. Wie geht es mir? Was sind das für Gefühle, die auftauchen und beim Denken stören? Privat hilft mir die tägliche Übung, in mir versunken zu sein und auch manchmal Dinge abzuwarten. Es ist mir nach Wochen gelungen, aus einer „Stressspirale“ in eine Ebene tieferer Entspannung zurückzukehren. Das Gefühl kannte ich lange nicht mehr, das bemekt man irgendwann nicht mehr. Außerdem verstehst du es zu motivieren und hast mir dabei geholfen, auch die unangenehmen Gefühle/Gedanken anzunehmen. Deine Offenheit und Herzlichkeit sind für diesen Kurs einladend und erleichtern diesen achtsamen Umgang mit sich und anderen. Persönlich fand ich es sehr gut, die Meditationen ohne einen religiösen Kontext zu üben.“

Mareike: „Im MBSR-Kurs habe ich gelernt mich selbst besser zu „verstehen“ und weniger kritisch mit mir zu sein, besonders im Stress. In der kleinen Gruppe hatte ich genügend Raum zur Selbsterfahrung, der Austausch war wirklich sehr motivierend. Martin ermöglicht dabei auf angenehme, natürliche und sehr offene Weise einen undogmatischen Einstieg in Meditation. Die Möglichkeit nach dem Kurs regelmäßig weiter zu üben finde ich hier sinnvoll. Am Anfang dachte ich es geht dabei „nur“ um Entspannung, Achtsamkeit bedeutet aber mehr als das. Im Alltag kann ich nun auch in schwierigen Situationen besser bei mir bleiben und Zeit und Momente für mich finden.“

Bernd: „Der Kurs hat mir geholfen nach der Arbeit runterzukommen. Auch mich besser auf eine Sache zu konzentrieren und mich nicht mehr so leicht ablenken zu lassen. Die Übungen sind sehr unterschiedlich aufgebaut und per Audio auch unterwegs gut einsetzbar. Alltagsnahe Themen mit Übungen für zwischen den Terminen. Der Fokus im Lauf des Kurs auf eigenständiges Üben fand ich sehr hilfreich!“

 

Eine Audio-Hörprobe zur Meditationspraxis (10 Minuten Atemmeditation) finden Sie hier: